Si deseas quemar grasa, desarrollar potencia pulmonar y por ende perder peso con estas 4 maquinas de ejercicio transformarán tu cuerpo en un horno de calorías. Empecemos
Bicicleta estática
Tiempo total: 10 minutos
Calienta durante 6 minutos a un nivel de resistencia bajo. Los 4 minutos siguientes, alterna 20 segundos a tope y 10 segundos a un ritmo suave para recuperar. Repite este ciclo 8 veces.
¿Por qué?
Para que te siente bien el culotte no tienes que destrozarte la entrepierna corriendo una etapa del Tour de Francia. Un estudio publicado en el European Journal Of Applied Physiology descubrió que esta forma de entrenar (20 segundos fuerte, 10 segundos suave), era la que proporcionaba una mejora más rápida de la forma cardiovascular con un entrenamiento de tan sólo 4 minutos. "Este sistema se llama método Tabata y se creó para incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) del equipo nacional japonés de patinadores de velocidad", explican los autores del estudio. "Puedes aplicarlo a las sesiones de entrenamiento aeróbico si quieres potenciar al máximo la quema de grasas".
Máquina de remo
Tiempo total: 20 minutos
Ajusta una resistencia media (6 o 7, si la máquina llega hasta 10) y rema a tope durante 15 segundos. Acto seguido, rema al 50% de tu esfuerzo máximo durante 45 segundos para que tengas tiempo de recuperarte. Repite 10 veces.
¿Por qué?
Esta rutina utiliza la relación óptima entre trabajo y descanso con el fin de aumentar la capacidad del organismo para quemar grasas. Los estudios publicados en el European Journal of Applied Physiology hallaron que un entrenamiento interválico que siga estos parámetros provoca un incremento de la cantidad de enzimas quemagrasas del organismo. "De este modo aumenta el número de calorías de grasa que se queman durante el ejercicio y durante la recuperación", señalan los expertos.
Cinta de correr
Tiempo total: 30 minutos
Alterna dos minutos de carrera a una intensidad elevada y otros dos minutos a baja.
¿Por qué?
Los intervalos de trabajo breves e intensos no son adecuados para las cintas de correr. Para obtener los mejores resultados, tienes que poder aumentar y reducir la intensidad del ejercicio con gran rapidez, y las cintas de correr tardan mucho en acelerar y frenar. "Para resolver este problema, los períodos de trabajo y descanso deben ser más largos que con cualquier otra máquina", aseguran los expertos. "Lo mejor es utilizar la escala Borg, que calcula el esfuerzo percibido". Esta escala del 1 al 10 se basa en la propia percepción del esfuerzo que se está realizando. El 10 es un esfuerzo máximo (esprintar) y el 1 es el mínimo (caminar). No se trata de medir lo cansadas que tienes las piernas o cuánto estás jadeando, sino tu percepción global del esfuerzo. Intenta llegar al 9 en los intervalos de alta intensidad y al 5 en el tiempo de recuperación.
Máquina elíptica
Tiempo total: 40 minutos
Los últimos 10 minutos, no hagas intervalos. Hazlos de ejercicio continuo a un nivel de 7 en la escala Borg.
¿Por qué?
Debes escuchar siempre al cuerpo. Sentirse agotado no es una señal para superar la barrera del dolor. De hecho, es justo al revés. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science halló que se quemaba un 23% más de grasa cuando el trabajo de alta intensidad se hacía primero que cuando se dejaba para el final de la sesión de entrenamiento. "Un diseño inteligente de los entrenamientos puede significar la diferencia entre un vientre plano y una cintura con michelines, con independencia de la duración o la intensidad de las sesiones", afirman los responsables del estudio.
Bicicleta estática
Tiempo total: 10 minutos
Calienta durante 6 minutos a un nivel de resistencia bajo. Los 4 minutos siguientes, alterna 20 segundos a tope y 10 segundos a un ritmo suave para recuperar. Repite este ciclo 8 veces.
¿Por qué?
Para que te siente bien el culotte no tienes que destrozarte la entrepierna corriendo una etapa del Tour de Francia. Un estudio publicado en el European Journal Of Applied Physiology descubrió que esta forma de entrenar (20 segundos fuerte, 10 segundos suave), era la que proporcionaba una mejora más rápida de la forma cardiovascular con un entrenamiento de tan sólo 4 minutos. "Este sistema se llama método Tabata y se creó para incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) del equipo nacional japonés de patinadores de velocidad", explican los autores del estudio. "Puedes aplicarlo a las sesiones de entrenamiento aeróbico si quieres potenciar al máximo la quema de grasas".
Máquina de remo
Tiempo total: 20 minutos
Ajusta una resistencia media (6 o 7, si la máquina llega hasta 10) y rema a tope durante 15 segundos. Acto seguido, rema al 50% de tu esfuerzo máximo durante 45 segundos para que tengas tiempo de recuperarte. Repite 10 veces.
¿Por qué?
Esta rutina utiliza la relación óptima entre trabajo y descanso con el fin de aumentar la capacidad del organismo para quemar grasas. Los estudios publicados en el European Journal of Applied Physiology hallaron que un entrenamiento interválico que siga estos parámetros provoca un incremento de la cantidad de enzimas quemagrasas del organismo. "De este modo aumenta el número de calorías de grasa que se queman durante el ejercicio y durante la recuperación", señalan los expertos.
Cinta de correr
Tiempo total: 30 minutos
Alterna dos minutos de carrera a una intensidad elevada y otros dos minutos a baja.
¿Por qué?
Los intervalos de trabajo breves e intensos no son adecuados para las cintas de correr. Para obtener los mejores resultados, tienes que poder aumentar y reducir la intensidad del ejercicio con gran rapidez, y las cintas de correr tardan mucho en acelerar y frenar. "Para resolver este problema, los períodos de trabajo y descanso deben ser más largos que con cualquier otra máquina", aseguran los expertos. "Lo mejor es utilizar la escala Borg, que calcula el esfuerzo percibido". Esta escala del 1 al 10 se basa en la propia percepción del esfuerzo que se está realizando. El 10 es un esfuerzo máximo (esprintar) y el 1 es el mínimo (caminar). No se trata de medir lo cansadas que tienes las piernas o cuánto estás jadeando, sino tu percepción global del esfuerzo. Intenta llegar al 9 en los intervalos de alta intensidad y al 5 en el tiempo de recuperación.
Máquina elíptica
Tiempo total: 40 minutos
Los últimos 10 minutos, no hagas intervalos. Hazlos de ejercicio continuo a un nivel de 7 en la escala Borg.
¿Por qué?
Debes escuchar siempre al cuerpo. Sentirse agotado no es una señal para superar la barrera del dolor. De hecho, es justo al revés. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science halló que se quemaba un 23% más de grasa cuando el trabajo de alta intensidad se hacía primero que cuando se dejaba para el final de la sesión de entrenamiento. "Un diseño inteligente de los entrenamientos puede significar la diferencia entre un vientre plano y una cintura con michelines, con independencia de la duración o la intensidad de las sesiones", afirman los responsables del estudio.
