Todos nosotros sabemos que la alimentación que llevamos debe ser variada para nutrirnos correctamente, tanto para los deportistas como para los que no practican algun deporte. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de masa muscular, etc.
En este artículo les propondremos una serie de alimentos que pueden combinarse en cada comida. Es necesario evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos.
Desayuno (crea combinaciones entre los dos puntos):
- Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
- Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero.
A media mañana (pueden escoger uno de los siguientes puntos):
- Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena integral
- Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable también un batido de proteína de suero (Whey).
- Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.
Comida (un plato de cada grupo):
- Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
- Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.
A media tarde (igual que a media mañana).
Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):
- Ensalada (de alcachofa, berenjena, brocoli, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, garbanzos, lentejas, o champiñón).
- Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero (Whey).
RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas.
Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos.
Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!
Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de almendras.
Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos.
Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.
