19 de abril de 2011

Carbohidratos. El Pan en la Dieta de los Deportistas

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Carbohidratos. El Pan en la Dieta de los Deportistas

Los Profesionales en nutrición recomiendan que entre el 60% y el 70% de las calorías de la dieta de un deportista provengan de los hidratos de carbono, un 15-20% de las proteínas y un 15-25% de las grasas. El pan está compuesto mayoritariamente por almidón, un hidrato de carbono de absorción lenta que proporciona al organismo la energía que necesita para su correcto funcionamiento. Por ello, el pan es un alimento fundamental en la dieta diaria de los deportistas.

"Muchas personas desconocen que el pan es un alimento de gran valor nutricional, destacando sobre todo por ser rico en hidratos de carbono, fundamentales en la dieta de un deportista", explica la doctora Marcela González-Gross, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid y portavoz científica de la campaña Pan cada día. "El pan cumple las funciones propias de los hidratos de carbono: mantenimiento de la actividad muscular, mejora de la actividad cerebral y del sistema nervioso, así como del metabolismo de las grasas, e impiden la oxigenación de las proteínas", añade la Dra. González-Gross.

Además, el pan es un alimento de índice glucémico alto y consumido tras el esfuerzo físico ayuda a recuperar las reservas de glucógeno de forma rápida. Y es que el momento de la ingesta también es importante en el rendimiento deportivo. "Al pan blanco se le debe dar prioridad justo antes y después de practicar ejercicio físico, mientras que los panes integrales, de índice glucémico más bajo, se pueden tomar en las fases de entrenamiento", apunta la Dra. González-Gross.

Pero el pan no sólo aporta hidratos de carbono. También es una buena fuente de vitaminas -especialmente las del grupo B- y de minerales, como el fósforo, el calcio, el selenio, el cinc, el hierro, el magnesio o el potasio. Además, el pan, sobre todo el integral, aporta fibra y apenas contiene grasa, lo que también es un factor a tener en cuenta.

Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de pan de entre 220 y 250 gramos al día para la población en general, pero los deportistas deben ingerir más hidratos de carbono que una persona que no realice ninguna actividad física. Una persona sana que hace deporte regularmente de forma intensa puede consumir incluso hasta 400 gramos diarios de pan.

Además, los nutricionistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones diarias de cereales y una buena forma de cubrir estas necesidades y recomendaciones nutricionales es incluir una ración de pan en cada comida. Los bocadillos especialmente los que están rellenos de alimentos bajos en grasa- también son una buena opción como fuente de energía horas antes de iniciar la actividad física y para garantizar la recuperación muscular tras el esfuerzo. ¿Tomas los hidratos de carbono que necesitas?

En el desayuno?

El desayuno es una comida muy importante, ya que nuestro organismo necesita recuperar el glucógeno del hígado consumido durante la noche para poder afrontar la jornada. El desayuno de un deportista ha de incluir una ración de alimentos ricos en carbohidratos, entre los que se encuentra el pan.

Antes de entrenar.

Conviene afrontar el entrenamiento o la competición con unas reservas óptimas de glucógeno muscular. Unas 3 horas antes se deben ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan.

Después de entrenar?

La resíntesis de glucógeno muscular es máxima hasta unos 90 o 120 minutos después de terminar la sesión de ejercicio. Como generalmente no se tiene mucha hambre, un bocadillo con un relleno muy bajo en grasa, junto con una bebida para deportistas, es muy recomendable. La combinación de hidratos de carbono y proteínas (aminoácidos) después del esfuerzo ayuda a evitar lesiones a nivel muscular.

Entre horas?

Es muy importante adaptar las comidas a las sesiones de entrenamiento. En función de las horas, conviene incluir pequeñas tomas por la mañana y por la tarde para evitar que se agoten las reservas de glucógeno. Un pequeño bocadillo a media mañana o a media tarde puede ser una buena opción.

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