27 de abril de 2010

Pescado para los Deportistas: Incluyelo en tu Dieta 6 Veces a la Semana

Como muchos de nosotros sabemos el pescado es un alimento indispensable en la dieta del deportista por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B y en menor cantidad las vitaminas E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio. El pescado contiene hasta un 80% de agua. Los pescados azules también aportan vitaminas liposolubles A y D en cantidades.

Los pescados son uno de los pocos alimentos que aportan ácidos grasos omega-3. Si se toman con espinas como en el caso de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc.) son fuente de calcio para tus huesos y articulaciones. Tradicionalmente ha sido considerado un alimento de régimen, por su fácil digestión y porque contienen pocas calorías y un rico sabor que cocinado al vapor, plancha o a la brasa es muy adecuado para perder peso o mantener la línea en su punto justo.

Los pescados se dividen generalmente en pescados blancos y azules, aunque puedes encontrar pescados de muchos colores como el naranja del salmón, el rojo del atún o el rosa del cabracho.

Los pescados blancos como la merluza, pescadilla, fletán, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc. son ricos en proteínas y vitaminas B, pobres en grasa (menos del 1%) y bajos en calorías, aportan menos ácidos grasos omega-3, vitaminas A y D y hierro. Suelen ser más caros que los azules y de delicado sabor y fácil digestión.

Los pescados azules pueden ser semi-grasos si contienen entre un 2 al 7% de grasa, como el emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc. y grasos como el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, trucha, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, dorada, etc. que tienen entre un 8 al 15% de grasa. Esos pescados son ricos en proteínas, vitaminas A, D y E, tienen más hierro y si se toman con espinas aportan calcio. La peculiaridad de los pescados azules es que son muy ricos ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales los más conocidos son los ácidos grasos omega-3. Esta grasa se acumula en el cuerpo de los peces que viven en aguas frías para aislarlos y mantenerlos calientes.

La cantidad de ácidos grasos omega-3 varía en cada estación, en general los pescados tienen más en verano porque es cuando se ponen "gordos" para resistir el invierno y es más abundante en las hembras antes del desove. Otra cosa que debes tener en cuenta aunque nadie te lo cuente, es que los pescados no fabrican esta grasa, la obtienen al comer plancton o peces que se han alimentado de este plancton, por lo tanto si el pescado es de piscifactoría y ha sido alimentado con piensos, puede ser pobre en omega-3 a pesar de contener mucha grasa.

Los mariscos se pueden dividir en crustáceos (cangrejos, langostas, camarones, gambas, cangrejos de río, langostinos, bogavantes, etc.) moluscos (mejillones, ostras, almejas, berberechos, bígaros, vieiras, etc.) y cefalópodos (calamar, sepia, pulpo). Son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen más cantidad de hierro y zinc que el pescado. La parte negativa es que son alimentos más caros y perecederos que no se pueden tomar todos los días, porque contienen más sodio que puede agravar la hipertensión, también elevan el ácido úrico y son ricos en colesterol.

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