2 de junio de 2014

Atencion!! ¿Como Prevenir la Anemia?

Atencion!! ¿Como Prevenir la Anemia?

En nuestro articulo anterior hemos hablado sobre la anemia en deportistas de fondo, en esta ocasion hablaremos sobre como prevenirla, recuerda si te diagnostican anemia, debes descansar al menos una semana, evitar sobreesfuerzos, y sobretodo no correr o hacer deporte por largas horas, disminuye tu ritmo de entrenamiento, presta mucha atencion:



¿ Cuales son los alimentos  para prevenir la anemia?
Tengamos en cuenta que el tratamiento dietético es complementario al tratamiento médico, las personas podemos obtener el hierro al consumir alimentos de la huerta (legumbres, etc), o indirectamente, a los animales que consumen plantas y los reservan en su hígado  o en sus músculos (carne).

Eso quiere decir que los alimentos ricos en hierro podemos considerarlos de origen: 

*   No hémico (vegetal), por ejemplo: lentejas, porotos, legumbres, nueces, hojas verdes.
*   Hémico (animal), por ejemplo: las carnes rojas y blancas, la yema de huevo, el hígado, morcilla

La absorción intestinal del hierro de origen animal es mejor que el de origen vegetal:

Fuentes animales:  Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo, aves,  vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras, gambas, bacalao, yema de huevo, pescado azul.

Fuentes Vegetales: remolacha roja, vegetales de hoja verde en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola, legumbres, judías secas, lentejas,  habas, guisantes, germinados de soja, coles de bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes, pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, pasas, castañas  de Caju, etc.), pimientos verdes, chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas,  sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, aceitunas.




¿Que nutrientes nos ayudan a absorber el hierro?

1.  La vitamina C

La vitamina C alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de naranja cuando tomamos el Hierro cada día, favorecerá la absorción duodenal del mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y mujeres 75mg/día


¿Que contiene vitamina C? 

Las naranjas, limones, mandarina, pomelo, el estragón, legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco, coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.

2.  El ejercicio puede afectar los niveles de la Vitamina B12 (exclusiva en alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y contribuye a producir energía  por colaborar en la combustión de hidratos de carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de resistencia. 

La vitamina B12, se encuentra en: Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas, ostras, pescados, huevos.

3. Necesitaremos el  Ácido Fólico,  para que los hematíes se puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.

Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo, espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor,  lechuga, tomates, copos de avena, judías o vainita, garbanzos, nueces, huevo.

4. La Vitamina PP o Niacina

Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo (asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.

Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz integral, harina de trigo integral, pan integral.

5. LA Vitamina B6

Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado, carne, pescado, judías o vainita, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva, aguacates.

6.   Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la Fructuosa (en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más absorbible), Ácido cítrico (fresas y kiwi), Äcido Málico (calabazas, ciruelas, manzanas),Proteínas   (aminoácidos histidina, cistina, metionina).

7. Vitamina E

Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, soja, oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra, nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao, aguacate.

8. El Cobre es necesario para evitar la anemia.

Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.

Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.

9. Niquel

Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, , mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas, cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león





Mucho cuidado con esto: 

Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Hierro porque interfieren en su absorción.

Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.

Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la absorción del Hierro. (Después de comer hace disminuir la absorción de hierro de esa comida).


Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento es el adecuado,  se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas, alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto no ocurre nuestro médico estudiará las causas.

Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Hierro varios meses con control médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran en la médula ósea), unos 3-4 meses.

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