12 de julio de 2011

Fortalece Gluteos y Piernas con el Step. Detalles

Fortalece Gluteos y Piernas con el Step. Detalles

A muchos de nosotros nos gusta tener unas piernas y gluteos bien definidos, tonifiados y fuertes, en esta oportunidad les diremos como fortalecer las piernas y los gluteos, presten atencion y practiquen este ejercicio en casa o en el gimnasio.

Para empezar,pon un pie sobre un step oun escalón colocado delante, preferiblemente con la rodilla elevada en un ángulo de 90 grados. Asegurate de que el cuerpo está vertical, el pecho erguido y la rodilla directamente sobre el pie.






La rodilla elevada no debe exceder la línea de la punta del pie, y éste debe estar plano sobre la superficie del step. Agarra las mancuernas y mantenlas a los lados de las caderas.

Empecemos:

Comienza inclinándote ligeramente hacia delante. Permite que los pesos se balanceen hacia delante de modo que estén cerca del plano de los tobillos.

Manteniendo recta la pierna atrasada, empuja a través de la pierna elevada, extendiendo la rodilla y las caderas simultáneamente para llevar el cuerpo hacia arriba y sobre el step. No permitas que la pierna atrasada se impulse contra el suelo.

¿Como nos movemos?

El movimiento es ligeramente hacia delante y directamente hacia arriba.

La cabeza debe comenzar por delante del pie elevado y finalizar directamente sobre él.

Permite que los brazos estabilicen simplemente el peso y cuelguen como péndulos, siguiendo la línea natural del cuerpo.

Desciende del mismo modo y repite el mismo movimiento con la otra pierna

A Tener en Cuenta:

  • Realiza un ligero movimiento de traslación hacia delante y directamente hacia arriba de la columna.
  • Manten los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros abajo y hacia atrás.
  • No permitas impulsos para llevar hacia delante el peso o el tronco.
  • Mantener la cadera, el hombro y el tobillo en línea con las mancuernas

Evita:

  • Flexionar o extender la rodilla atrasada.
  • Que la rodilla adelantada se deslice hacia delante más allá de la línea de la punta del pie o que cualquier parte del pie adelantado se despegue del step.
  • Mover la rodilla tanto externa como internamente. Mantenla directamente sobre el pie
  • Puedes realizar tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones, recuperándo un minuto entre cada serie.

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