Correr es una actividad que demanda mucho esfuerzo y por ende uno gasta bastante energia cuando se practica este deporte. Para poder mantenernos saludables y rendir todo nuestro potencial para esa carrera o maraton que tanto hemos estado esperando debemos saber que alimentos debemos comer para que nos de la cantidad y calidad de nutrientes que necesitamos para cumplir nuestros objetivos, durante el entrenamiento y para la carrera en la que competiremos.
Aca les dejamos una lista de 10 alimentos básicos, que lo van a ayudar a mejorar su rendiemiento en este deporte.
1. SALMON
El Salmón es una fuente impresionante de Grasas de Omega 3 que disminuyen el riesgo de infarto al corazón, eleva el nivel de nuestro sistema inmunologico y nos protege de condiciones inflamatorias como la artritis y la psoriasis. El salmón también es una buena fuente de proteínas y de vitamina B12.
Hay gente que se preocupa por el alto nivel de mercurio en algunos mariscos y pescados, sin embargo no hay que preocuparse de ello con el salmón, puede comer varias veces por semana este pescado ya que los peces de agua fría tienen un contenido ínfimo del mercurio que está muy presente en otros mariscos. Una alternativa puede ser el filete de Atún (entero, no enlatado) o el filete de Pez Espada.
2. HAMBURGUESAS DE SOYA
Por muchos años hemos escuchado los beneficios de consumir soya como por ejemplo: diminución de riesgo cardíaco, de algunos cánceres, osteoporosis y inclusive reducción de los síntomas de la menopausia. Los beneficios de la soya provienen de un grupo poderoso de Phytoquímicos llamados Isoflavones. Las hamburguesas de soya tienen excelente sabor y nos proveen con un aprox. de 15 gramos de proteína de soya por hamburguesa. Por lo general son precocidas, lo que permite ponerlas en el microhondas y servirlas con un pan integral con rodajas de tomates y cebollas. Recomendado comerlo despues de correr.
3. NARANJA
La naranja presenta altísimos niveles de vitamina C, la cual eleva nuestro sistema inmunologico, en una sola naranja podemos encontrar mas del 130% de Vitamina C requerida por el cuerpo en un día. La naranja también es una gran fuente de Potasio, folio y de un tipo especial de fibra llamada Pectina. La Pectina ayuda a nivelar los niveles de azucar en el cuerpo y ayuda en el control de peso porque alivia la sensación de hambre. Las naranjas también contienen phytoquímicos llamados flavonoides que disminuyen el riesgo de cancer y de los problemas del corazón. Estos flavonoides se encuentran en la capa blanca que rodea la naranja, por lo tanto no trate de quitarselo mientras la pela.
4. CEREAL INTEGRAL CON PASAS
Los cereales integrales con pasas son excelentes, una sola taza nos provee de 5 a 8 gramos de fibra, aproximadamente el 30% de lo que necesitamos de fibra en el día. Asimismo las vitaminas y minerales contenidos es del 50% de lo que necesitamos en el día, mientras otros cereales exceden el 100% y no queremos una sobredosis de ciertos nutrientes , cuando lo que buscamos es lo mas balanceado posible.
5. YOGURT DIETETICO
Al comer una taza de yogur light, logramos consumir el 45% del calcio necesario para el día en aproximadamente 100 calorías. El yogurt es también una gran fuente de proteína y de Riboflavina (Tipo de Vitamina B). Recomendamos mezclar el yogurt con fruta.
6. ALMENDRAS
Una onza de almendras (aproximadamente 24 almendras) tiene 160 calorías, de las cuales dos tercios provienen de grasas saludables para el corazón (heart healthy fats). Gracias a estas grasas saludables estudios han demostrado que se disminuye el riesgo de infarto cardíaco. Las almendras son una gran fuente de Viatmina E, un potente antioxidante que no se encuentra en muchas comidas.
7. FREJOLES
Una menestra baja en calorías, pero llena de carbohidratos energéticos. Es también una buena fuente de vitamina B y de proteínas. Los frejoles son una gran comida para recuperarse de un entrenamiento exhaustivo por su combinación de proteínas y carbohidratos.
8. BARRAS ENERGETICAS
Estas barras enérgeticas ofrecen a los corredores una poderosa fuente nutricional. Recomendamos siempre leer el cuadro nutricional de la envoltura, pero la mayoría de barras contiene entre 30 y 40 gramos de carbohidratos y contienen muy poca grasa(fat), lo cual las convierte en un excelente snack antes de correr. Muchas barras son fortificadas con minerales y otras vitaminas que las hace optimas para los días que uno fue un poco desordenado en sus comidas y no ingirió los nutrientes necesarios.
9 .ENSALADAS
Las ensaladas verdes son muy nutricionales, pueden ser de lechuga, espinaca, col, etc. Recomendamos
mezclarlas con aceite de oliva y vinagre. Estos verdes están cargados de Potasio, Magnesio, Folio y Vitaminas C y B6, tienen tambien una gran riqueza de Carotenidos que son un grupo de pigmentos que trabajan dentro de las células para luchar contra diversos males crónicos relacionados a daños de oxidación. Esta comprobado que las personas que comen ensaladas verdes por lo menos una vez por semana tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneraciones y problemas relacionados a la vista.
10. TE
Los corredores necesitan agua y en grandes dosis, pero el te ya sea verde, negro, o de cualquier tipo ofrece fluidos y mucho mas. El te y particularmente el verde y el negro protegen contra muchos males derivados del envejecimiento natural del cuerpo humano como problemas del corazón, cancer, Parkinson's y osteoporosis. Dos tipos de phytoquímicos llamados "Catechins" y "Flavonols" son los que le dan al te este poder especial. Si le preocupa la cafeína contenida en el te (el te por lo general tiene el 50 o 70% de la cafeína contenida en una taza regular de café) opte por los te que son decafeinados.
