10 de diciembre de 2009

Gluteos: Ejercicios para Gluteos

Todos nosotros deseamos lucir un buen derriere en la playa, en shorts o en esos pantalones ceñidos, aca hablaremos de algunos ejercicios que lo ayudaran a verse muy bien.

Estos ejercicios podrás hacerlos en el gimnasio con la ayuda del multipower y unas tobilleras, así fortalecerás el derriere y evitarás que el músculo de los glúteos se acostumbre a la rutina, dejando de trabajar la tensión.

Ejercicio con Multipower

Este ejercicio lo realizarás con la barra de la máquina, colocándote sobre el suelo, de rodillas, los codos apoyados, las manos extendidas hacia delante y la espalda recta. En esta postura, levanta una pierna hacia arriba y mantén la planta del pie apoyada sobre la barra del multipower para haga de resistencia, contrayendo el glúteo. Baja la pierna de forma lenta para que el músculo mantenga la tensión y trabaje bien. La rodilla no debe tocar el suelo totalmente, sino debe quedar suspendida a unos centímetros.

  • Realizar 4 series de 10 repeticiones, con cada pierna.
  • Ejercicio con tobilleras:

    Realizarás la patada de glúteos en polea, usando las tobilleras. Debes colocarte frente a la máquina y enganchar tu pie en la tobillera, y realizarás la patada hacia atrás. Cuida de mantener el equilibrio y la espalda lo más recta posible para que trabaje bien cada glúteo.

    • Realizar 4 series de 10 repeticiones, con cada pierna.

    Sentadillas:
    Con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujetala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido. Acuerdate que las rodillas no deben pasar la punta de los pies.
    • Realizar 3 series de 15 con cada pierna

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