11 de noviembre de 2009

Los Seis Suplementos mas importantes para aumentar la masa muscular : Dosis y Recomendaciones

La alimentación y el entrenamiento inteligentes consisten en un 95% de los resultados que obtengas, el otro 5% corresponde a los complementos, concentrarte en el 5% cuando no has establecido el otro 95% es ridículo.

Incluso hay gente que dice no tener dinero para comer 5 o 6 veces al día, pero si para comprarse un bote de complementos, si ese dinero lo ocuparan para comprar pasta, arroz, o alguna fuente de proteína tendrían mejores resultados.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Un multivitamínico-mineral
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero nadie come perfecto, así que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande. Dosis y recomendaciones
Toma una tableta en el desayuno.

Proteína en polvo
La conveniencia es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya que la mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al día, ya que trabajan, estudian o viajan.

Así que es más fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de dos factores; tus posibilidades economicas y tus objetivos.

Dosis y recomendaciones
Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína, puedes complementar los gramos que no consumas en forma de comida con la proteína en polvo, para más información acerca de tus necesidades diarias de proteína lee el artículo de macronutrientes y micronutrientes.

Creatina Monohidratada
La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los últimos años, así que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla algunos de los efectos que veras son:
  • Una mayor intensidad en tus entrenamientos.
  • Aumento de peso en forma de masa muscular.

  • Aumento en la fuerza.


Como funciona la creatina
La Creatina funciona haciendo que las células musculares se superhidraten, lo que hace que estas aumenten su tamaño, al estar en este estado de superhidratación se crea una mayor resistencia y estabilidad en las células, lo que se transfiere en unos mayores kilajes en el gimnasio.

Al ser un precursor importante en la formación de ATP (la fuente principal de energía), nos permite entrenar con un grado de intensidad más elevado, el aumento de masa muscular alegado por las compañías de complementos, es en realidad un aumento de agua en las células musculares, ya que al medirse el porcentaje de grasa el agua se expresa como masa muscular.

Dosis y recomendaciones
Típicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas, 20 gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5 de 4 gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10 gramos diarios, preferente antes o después de entrenar.

Sería buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto índice glicémico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva.

Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya que hay más probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto índice glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el transporte de nutrientes a nivel celular.

Honestamente creo que estos son los tres complementos que recomendaría a alguien que quisiera aumentar su masa muscular, suponiendo que tuviera su dieta y entrenamiento en orden, aunque existen más complementos, creo que les falta un poco más de investigación.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA PERDER GRASA
Existen más complementos para perder grasa que para cualquier otro objetivo, ya que hay una obsesión de nuestra sociedad para perder peso, y más si te aseguran que no tienes que hacer ejercicio o poner atención a tu dieta, de toda la basura que encuentras en la mayoría de las tiendas, los siguientes son los únicos que han demostrado ejercer un efecto marginal en la pérdida de grasa.

Combinación de Efedrina Cafeína y Aspirina ECA
Probablemente esta combinación sea la más conocida, está respaldada por una buena cantidad de estudios clínicos y definitivamente aumenta la pérdida de grasa cuando se hace dieta, incluso te puede ayudar a conservar más masa muscular.

La combinación de ECA incrementa la utilización de calorías para generar calor, a este mecanismo se le denomina termogénesis.

Esta combinación es un estimulante y los efectos secundarios más comunes van desde insomnio y nerviosismo, hasta un incremento en el ritmo cardiaco y un aumento en la presión, así que cualquier persona con el menor indicio de algún padecimiento relacionado no deberá usar esta combinación.

Anteriormente esta combinación la conseguías en los ingredientes de Ripped Fuel (un complemento de Twinlab), pero debido a algunos problemas en vez de la efedrina ahora contiene fenilalanina o sinefrina, aún conserva su efecto termogénico, pero no hay nada como el original que solo lo consigues en algunos lugares de E.U.

Dosis y recomendaciones
El stack de ECA generalmente contiene los siguiente:
  • Cafeína: 200 mg.

  • Efedrina: 20 mg.

  • Aspirina: 100 mg.


Por lo general se toma esta combinación tres veces al día, una dosis en la mañana, otra al mediodía y la última no más tarde de las 5:00 P.M. (asumiendo que te guste dormir).

Algo interesante es que los efectos secundarios desaparecen por lo general a lo largo de 2 semanas, pero los efectos de quemar grasa persisten aún después de largo tiempo.

Picolinato de cromo
Este es uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede que en algunas personas les ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo está en vuelto en la regulación de la glucosa en la sangre e insulina.

Algunos estudios demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilización de ácidos grasos, pero no esperes resultados asombrosos.

Dosis y recomendaciones
200 mcg. 2 veces al día.

Ácido Hidroxicítrico-Citrimax
El mecanismo en el que funciona el ácido hidroxicítrico es que supuestamente actúa como un supresor del apetito al convertir la energía calorífica en glucógeno (que es almacenado en el hígado) en vez de grasa.

Un complejo mecanismo químico le dice al cuerpo que el nivel de glucosa y de glucógeno es alto y como consecuencia no es necesario comer más.

Las ratas han tenido un éxito impresionante al usar el HCA, pero no existen demasiadas ratas gordas ¿o si?, en este momento es difícil encontrar un estudio que se halla realizado en humanos, sin embargo la facilidad para encontrar este complemento y la baja incidencia de efectos secundarios es lo que hacen incluirlo en la lista.

Dosis y recomendaciones
500 mg. tres veces al día 30 minutos antes de cada comida.

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